Turvallista kahvakuulailua?

Yle uutisoi tänään otsikolla "Älä treenaa kahvakuulilla yksin, jos et hallitse tekniikkaa". En voi olla asiaa kommentoimatta, koska ohjaan kahvakuulatunteja Oulussa kaksi kertaa viikossa ja lisäksi teen tilausohjauksia erilaisissa työyhteisöissä. Osaamattomat ohjaajat, netissä leviävät kelvottomat kahvakuulavideot ja oma-aloitteisesti itsensä rikkoneet kotikahvakuulailijat ovat huonoa mainosta koko harrastukselle, joka on vaarassa saada aiheettomasti extremelajin maineen. Oma näkemykseni on, että oikein nautittuna kahvakuulaharjoittelu sopii useimmille.

Turvallisuus on ryhmäliikunnan tärkein asia. Liikkumisen tarkoitus on parantaa terveyttä ja toimintakykyä, eikä heikentää niitä. Ryhmässä on mahtava mahdollisuus opettaa turvallista suoritustekniikkaa yhtä aikaa useammalle ihmiselle.

Kahvakuulaurheilu ja kahvakuulaharjoittelu tulee käsitteinä erottaa toisistaan. Kahvakuulaurheilu on urheilulaji, jossa nostetaan yhtä tai kahta kahvakuulaa mahdollisimman monta kertaa 10 minuutin aikarajan sisällä. Nostot ovat tempaus ja työntö sekä rinnalleveto-työntö (LC eli long cycle). Kahvakuulaharjoittelua (tai "kahvakuulailua") on mikä tahansa treenaaminen, jossa kahvakuulaa käytetään välineenä. Kaikki kahvakuulaurheilun nostot ovat käyttökelpoisia liikkeitä myös kuntoilijalle. Näiden lisäksi kahvakuulaperusliikkeinä pidetään yhden ja kahden käden etuheilautusta sekä usein myös vauhtipunnerrusta. Kahvakuulaa voi käyttää lisäksi useimmissa lihaskuntoliikkeissä, joita käsipainoillakin voi tehdä. Kahvakuulaa voi käyttää lisäpainona kyykyissä ja askelkyykyissä. Välineen sovellusmahdollisuudet ovat rajattomat.




Kun ryhmässä on monentasoista ja -kuntoista treenaajaa, on saman harjoituksen varioiminen monille sopivaksi haastavaa. Kahvakuulan kanssa se onneksi onnistuu, koska jokainen osallistuja valitsee itselleen sopivan kokoisen kuulan. Harjoitus ajastetaan intervalliajastimella, jolloin jokainen tekee omaan tahtiin liikkeitä saman ajan, ilman kiireen tuntua. Tämä on suuri etu verrattuna siihen, että kaikki tekisivät ohjaajan tai musiikin määräämään tempoon. Jokainen löytää oman rytminsä, samoin kuin vaikka juostessa.

Tunnilla kehotan kaikkia valitsemaan sopivan kokoisen kuulan. Tekniikan opettelu aloitetaan pienellä kuulalla. Käytännössä säännöllistä liikuntaharrastusta aloitteleva nainen ottaa 4 kg tai 6 kg kuulan ensimmäisellä kerralla. 4 kg kuula on auttamattomasti liian pieni, mutta tästä saadaankin syntymään liikkujalle varmuus siitä, että hän itse hallitsee kuulan ja pystyy nostamaan painavampaa kuulaa. Heilautusliikkeiden tekniikka ja jaloilla ponnistamisen idea havainnollistuu paremmin vähän isommalla kuulalla. Hyvin nopeasti nainen kuin nainen pääsee treenaamaan 8 kilon kuulalla, jolla miehet yleensä voivat turvallisesti aloittaa harjoittelun.

Yhä useammalle on haasteellista hahmottaa omaa kehoaan, minkä vuoksi on mahdotonta yhdellä kerralla saada kaikkia tekniikka-asioita naksahtamaan kohdilleen kerrallaan. Kannustan kahvakuulailijoita tarkkailemaan asentoaan peilistä sisäharjoituksissa. Esimerkiksi vauhtipunnerruksessa pitää yhtä aikaa hahmottaa koko vartalo. Tekniikoissa keskitytään mm. lannerangan normaalin asennon säilyttämiseen ja olkapään hallintaan. Nostoissa liike pysäytetään ylös. Erilaisia nostoja pään yläpuolelle (tempaus, vauhtipunnerrus) tehdään vain pieni osa tunnista, ja kehotan aluksi tekemään ne pienemmällä kuulalla. Rauhallinen hallinnan tunne ja keskittyminen tekemiseen täytyy säilyttää koko ajan kahvakuulalla leikkiessä.

Kaikissa liikkeissä tekniikka-asiat ovat pohjimmiltaan samat. Samanlaista ergonomiaa sovelletaan kaikkeen nostamiseen, tai toisaalta esim. kahvakuulan kanssa kyykkääminen suuresti poikkea levytangon kanssa kyykkäämisestä (yleensä levytangossa on kuormaa vain moninkertaisesti). Sama asia toistuu siis harjoituksesta toiseen, ja käy vähitellen selvääkin selvemmäksi. Kahvakuula itsessään ei ole sen vaarallisempi väline kuin mikään mukaan lisäpaino. Liian suuri kuorma suhteessa huonoon liikehallintaan on vaarallista, välineestä riippumatta.

Kokonaisvaltaiset, ketjumaiset liikkeet, kuten tempaus ja vauhtipunnerrus, paitsi vaativat, niin myös luonnollisesti kehittävät oman kehon, sen asennon ja liikkeen hahmottamista - sisältäpäin. Samaan asiaan poraudutaan asahi-tunneilla, vaikka laji on näennäisesti aivan eri. Ihmiset eivät välttämättä ole kovin tietoisia asennoista, joissa päivät esim. toimistossa könöttävät. Kahvakuulaharjoittelu on siis omiaan lisäämään kehotietoisuutta.

Tuntien suunnittelussa kiinnitän huomiota kokonaisvaltaisuuteen. Eri lihasryhmiä kuormitetaan monipuolisesti, mieluiten niin että ylä- ja alavartalon liikkeet tai suurempien ja pienempien lihasryhmien liikkeet vuorottelevat. Näin liikkumista voidaan jatkaa pitkiäkin aikoja väsymättä, toisten lihasryhmien levähtäessä, sykkeen noustessa ja laskiessa. Syke pysyy suurimman osan tunnista ns. peruskestävyysalueella (60-70 % maksimisykkeestä). Haastavimmat liikkeet tehdään hyvin lämmiteltynä, mutta ennen väsähtämistä parhaan mahdollisimman liikehallinnan takaamiseksi.

Maanantaisin vetämäni treenit ovat ulkona. Eilisten kahvakuulatreenien ohjelma oli lämmittelyjen ja jäähdyttelyn välissä tämän näköinen. Harjoitus tehtiin neljän liikkeen pattereissa, neljä kierrosta kutakin. Yhtä liikettä tehtiin kerrallaan 45 sekuntia, eli yhden patterin kesto oli 12 minuuttia. Liikepattereiden välissä pidettiin juomatauko ja hölkättiin kenttä kerran ympäri.

Maljakyykky
Etunojapunnerrus
Kahden käden etuheilautus
Pystysoutu

Vauhtipunnerrus (oikea)
Vauhtipunnerrus (vasen)
Tempaus (oikea)
Tempaus (vasen)

Askelkyykky taakse astuen
Yhden käden kulmasoutu (oikea)
Yhden käden kulmasoutu (vasen)
Lankku

Tuntisuunnitelma jokaiselle tunnille on eri. Välillä tehdään sykkeennostoja, burpeeta, vuorikiipeilijää, askelkyykkykävelyä, välillä tasapainoillaan, tehdään erilaisia liikkeitä kehonpainolla ilman kuulaa. Kahvakuula on väline ja nimenomaan vain väline, jota voi, saa ja pitää käyttää luovasti, mutta turvallisuus ykkösenä säilyttäen.

Iloiseen joukkoomme kuuluu sekä miehiä että naisia - enemmistön muodostuessa edelleen naisista, vaikka ilahduttava määrä miehiä on tullut mukaan, yleensä puolisonsa houkuttelemana. Vanhin treenaaja on tällä hetkellä 74-vuotias. Mukana on työelämässä olevia, eläkeläisiä, kotiäitejä, monenkirjavaa sakkia. Yhdyn kuvaukseen, jonka mukaan kahvakuulailu on koko kansan painonnostoa!

Kaikessa kuntoilussa on omat riskinsä, mutta istuminen ja sohvalla röhnöttäminen ne vasta vaarallisia ovatkin. Osaavassa ohjauksessa riskejä voi minimoida. Haluaisin kannustaa kuntoilijoita aktiivisuuteen, omatoimisuuteen ja riippumattomuuteen ohjaajasta. Eväitä kannattaa hakea ohjauksesta ryhmässä tai hakea varmuutta tekemiseen henkilökohtaisesta ohjauksesta. Kahvakuula on väline, joka mahdollistaa painoharjoittelun missä ja milloin tahansa. Itse nautin siitäkin huolimatta kahvakuulani mieluiten motivoivassa, mutta rennon sallivassa ilmapiirissä ryhmätreeneinä.

Toivottavasti kahvakuulaan liittyvät huonot kokemukset eivät pilaa kenenkään innostusta lähteä välinettä kokeilemaan. Kahvakuula voi monelle olla portti aktiiviseen ja liikunnalliseen elämäntapaan.