Kahvakuulatalvi jatkuu

Tuulimyllyjä Oulussa, Oulunsalon Niemenrannassa

Maanantain 26.1.2015 kahvakuulatreenien ohjelma:

12 x 45 s = 9 min
Yhden käden etuheilautus oikea
Tempaus oikea
Yhden käden etuheilautus vasen
Tempaus vasen

Kierros hölkkää kentän ympäri

9 x 45 s = 6 min 45 s
Kahden käden etuheilautus eteen liikkuen
Kyykky + pystypunnerrus
Silmukka

Kierros hölkkää kentän ympäri

9 x 45 s = 6 min 45 s
Kulmasoutu oikea
Kulmasoutu vasen
Etunojapunnerrus

Kierros hölkkää kentän ympäri

9 x 45 s = 6 min 45 s
Askelkyykkykävely
Merirosvolaiva
Pystysoutu

Kierros hölkkää kentän ympäri

9 x 45 s = 6 min 45 s
Hiihtohyppely
Olankohautus
Vatsarutistus selinmakuulla

Kierros hölkkää kentän ympäri

Tuulimylly
Kahvakuulatähti

Suunnittele, suunnittele, suunnittele.

"Plans are nothing; planning is everything." - Dwight D. Eisenhower

En voi tarpeeksi korostaa suunnitelmallisuuden merkitystä elämäntapamuutoksissa. Ruokavalio, liikunta ja lepo ovat asioita, joita ei kannata jättää inspiraation varaan. Suunnitelmallisuus tekee elämästä henkisesti helpompaa, koska ei tarvitse olla koko ajan harkitsemassa vaihtoehtoja. Mieli tulee rauhallisemmaksi, kun voit luottaa siihen että nämä elämän perusasiat ovat kunnossa.

Liikkumisen suhteen on hyödyllistä rakentaa itselle harjoituskalenteri, jota tarkistelemalla varmistat, että liikkuminen on säännöllistä ja monipuolista. Harjoitukset voi merkitä (etukäteen!) ihan tavalliseen kalenteriin kunkin päivän kohdalle. Olen huomannut omakohtaisesti, että kalenteriin merkittyä harjoitusta on huomattavasti vaikeampi skipata kuin ajatuksen tasolle jäävää. 

Omassa viikko-ohjelmassani on tällä hetkellä 4 kuntosaliharjoitusta, jotka sijoitan eri päiville kuin maanantaina ja torstaina ohjaamani kahvakuulatreenit ovat. Kuntosalilla harjoittelen korkeintaan kahtena peräkkäisenä päivänä. Viikossa on yksi lepopäivä, jolloin harjoittelu voi olla lähinnä luonnossa liikkumista koiran kanssa. Pidemmällä tähtäimellä kovaa harjoittelevien on hyvä sijoittaa kalenteriin väliin kevyempiä viikkoja, jolloin keho saa palautua rasituksista kunnolla. Tämä on oleellista myös kuntoilua aloitteleville - ei ole järkeä paahtaa täysillä, kunnes keho pettää. Tavallinen tarina on se, että alkuinnostus tyssää flunssaan. Harjoittelu voi olla nousujohteista eli liikunnan määrää ja kuormitustasoa voi nostaa maltillisesti, lähtötaso huomioiden. Suosittelen "ohjelmoimaan" kalenteriin myös liikkuvuutta parantavia harjoituksia, esim. asahi on loistava menetelmä tavanomaisten venyttelytuntien vaihtoehdoksi.

Olet varmaan joskus pyörinyt nälkäisenä keittiössä ja miettinyt, että mitäköhän sitä söisi. Ruoka voi pyöriä mielessä pitkin päivää, koska se on niin harvinaista herkkua. Kun syö säännöllisesti, niin ruoka ei ehdi käydä mielessä, kun sitä saa jo tarpeeksi lisää. Riittävä ravinto takaa sen, että verensokerit eivät heilahtele ja nälkä ei käy sietämättömäksi. Myöskään laihduttajan ei tarvitse kituuttaa ja kärsiä - sille ei ole itseasiassa mitään syytä tai tarvetta. Kuka jaksaa pitemmän päälle elää pahalla tuulella, maha kurnien, seuraavalle aterialle tiensä taistellen?

Olen itse valmiiden eväiden ansiosta välttänyt töissä ja opiskeluissa iltapäivän tolkuttomat väsymykset ja päänsäryt. Minusta on ihan älytön tilanne, että huomaa olevansa jossakin tien päällä tai kaupungilla nälkäisenä, ja "joutuu sortumaan" esim. pikaruokaan. Tällaista ei kertakaikkiaan tapahdu, jos ruokavalion suosittelee etukäteen. Omien eväiden mukana kantamista ei kannata hävetä eikä se ole "turhaa hössötystä". Hyvä väline ruokavalion suunnittelemiseen on Sulamo.

Riittävä uni on tärkeää. Krooninen unenpuute heikentää immuunipuolustusta eli altistaa tulehdussairauksille. Riittämättömällä nukkumisella on yhteys myös lihavuuteen, ja samoin mielenterveyden häiriöihin. Elimistö palautuu unen aikana, ja kasvuhormonin (somatotropiini; aivolisäkkeen etulohkon erittämä kasvua edistävä ja mm. hiilihydraattiaineenvaihduntaa säätelevä hormoni) eritys on suurinta unen aikana. 

On hyvä tiedostaa, mikä valvottaa tai katkoo unta ja mihin itse voi vaikuttaa. Tietokoneella tai telkkarin ääressä roikkuminen on itsestä kiinni. Sängyssä pyöriminen ja murehtiminen on myös asia, josta voi löytää tien parempaan nukahtaminen. Rentoutumistaitoja voi opetella, kokeile esim. tätä nauhoittamaani rentoutusta. Olen oppinut itse "nukuttamaan" itseni hengittämällä syvään ja rentouttamalla kehoni. Hyvä keino on myös kirjoittaa mielessä pyörivät asiat paperille, sängyn vieressä kannattaa pitää paperia ja kynää tätä varten.

Olen ottanut avuksi aktiivisuusmittarin (Polar M400), joka mittailee liikkeitä myös yöllä ja arvioi unen määrän ja laadun. Yöuneni määrä on tällä hetkellä vähän yli seitsemän tuntia (kuten suurimmalla osalla suomalaisista), mutta unentarve tuntuisi olevan ainakin tunnin enemmän. Henkinen stressi tai fyysinen kuormitus (esim. treenaaminen) lisäävät unen tarvetta.

Suunnitelmallisuus nostaa kynnystä tehdä poikkeuksia. Elämässä on tilanteita, joissa ei pysty hyvääkään suunnitelmaa noudattamaan. Tällaisia ovat force majeure-esteet ja kriisitilanteet, joissa toki etenkin terveellisen ruokavalion noudattaminen ja riittävän levon saaminen olisi hyvä asia. Tarkastele, mitkä asiat saavat sinut hyppäämään pois hyvältä polultasi. Tarjoaako joku kenties pullaa, tai onko sinulla niin paha mieli, että sinun "täytyy saada" jotaki hyvää?

Tottakai elämässä saa olla iloisia poikkeuksia. Joskus on mukavaa laiskotella ja lojua sohvalla, valvoa ihan liian pitkään (niin kuin silloin nuorena, kun valvominen ei tuntunut missään) tai syödä niin että napa ruskaa. Kuitenkin ihana arki on sitä tasaista porskuttamista, joka tuo tuloksia. Kaikkea ei tarvitse eikä kannata muuttaa kerralla. Kyseessä on jälleen kerran prosessi. Elämäntavat muuttuvat vähän kerrallaan paremmiksi, terveyttä edistävämmiksi, muuta elämää tukeviksi. Huomaat jossain kohtaa, että terveellisten eväiden tekeminen ei vaadikaan niin paljon vaivaa kuin miltä se aluksi tuntui. Ruokakaupassa valinnat tulevat automaattisiksi. Et käy suurta henkien taistelua lähtiessäsi treenaamaan. Nukkumaanmenoaika ehkä siirtyy vähitellen aikaisemmaksi tai opit nukahtamaan helpommin. Elämä helpottuu ja se on tolokkujen elämäntapojen paras anti!

TSEMPPIÄ! :)

Kuvassa seuraavaa päivää varten valmistetut puolukka-banaani-vehnälese-maitorahka-pirtelöt.

Torstain tehotreenit 16.1.

Eilen vetäistiin taas oikein mehukkaat treenit Niemenrannan koululla. Harjoitus oli rakennettu niin, että yhdessä liikepatterissa tehtiin 90 sekunnin ajan kahta liikettä vuorotellen viiden toiston ajan. Esim. askelkyykky vuorojaloin laskettiin niin, että molemmille jaloille tuli viisi toistoa. Yhtä liikepatteria tehtiin kolme kierrosta eli ajastus Gymbossissa oli 6 x 90 s = 9 min. Liikepattereita oli yhteensä neljä. Sisätreeneissä käytetään hyväksi lattiapinta-alaa ja harjoituksessa yhdistetään heiluriliikkeitä ja "perinteisiä" lihaskuntoharjoittelun liikkeitä. Esim. hauiskääntöä ja ojentajaa varten on hyvä ottaa käyttöön pienempi kuula kuin liikkeissä, joissa kuulaa liikuttaa koko keho.

1. Kyykky x 5 + hauiskääntö x 5
2. Etuheilautus sarviotteella ylös suorille käsille x 5 + dragon twist x 5

3. Etuheilautus vuorokäsin  x 5 + silmukka x 5
4. Ylävartalon ja jalkojen nosto päinmakuulla x 5 + etunojapunnerrus x 5

5. Askelkyykky vuorojaloin eteen astuen x 5 + pystypunnerrus x 5
6. Polven kierto lankkuasennossa x 5 + olankohautus x 5

7. Haarahyppy x 5 + ojentajapunnerrus kahvakuulalla x 5
8. Merirosvolaiva x 5 + vatsarutistus x 5

Aluksi lämmiteltiin hölkkäämällä kenttää ympäri ja sitten pyörittelemällä nivelet. Lopuksi otettiin vielä jäätävät kaksi minuuttia lankkua ja lyhyet, palauttavat venyttelyt.

Uskon kun näen! Visualisoi tavoitteesi todeksi.

Askartelin vuodenvaihteessa itselleni "tunnelmakartan". Käytännössä se toteutui seuraavanlaisen prosessin kautta: rentoutuminen, unelmaelämän kuvittelu, vuoden 2015 teemojen, tunnelmien ja tavoitteiden "haistelu", hyvin intuitiivinen aikakauslehtien selailu ja sieltä kuvien poimiminen, varsinainen kuvien sijoittelu.

Tällaisen kartan tekeminen palvelee monella tavalla. Ensinnäkin on hyvä ottaa aikaa itselleen (kartan tekemiseen kannattaa varata pari tuntia aikaa, itselläni askartelu jakaantui kahdelle illalle, vaikken sitä niin suunnitellut) ja pohtia mikä tänä vuonna on sinulle todella oleellista ja tärkeää. Kuinka usein sitä tulee edes itselleen teroitettua omia tavoitteita? Tuntui hyvältä myöntää, että päällimmäisenä nousevat asiat oikeasti ovat tärkeitä ja niitä haluan. Kovin usein tavoitteiksi "arvotaan" jotakin minkä ajattelee ulkopuolisten mielestä ehkä olevan soveliasta. Ulkopuolelta tuleva motivaatio ei vie pitkälle. Mitä sinä haluat? Mikä on sinulle tärkeää?


Toiseksi, kartta muistuttaa olemassaolollaan siitä mihin olet sitoutunut (itseesi?). Itse sijoitin karttani vaatekaapin oven sisäpuolelle. Vuosi on pitkä matka ja alkutaipaleen kauniit ajatukset saattavat jäädä jonnekin polun varteen. Erilaiset houkutukset ja uudet innostukset, hetkelliset mieliteot ja kenties imartelevatkin vastuut (olemme useimmat aika persoja kehulle, ja jos meitä kehuen pyydetään mukaan johonkin, saatamme ottaa enemmän töitä haitoksemme kuin mitä kannattaisi) saattavat viedä mennessään. Muistat siis mitä oikeasti haluat!

Kolmanneksi, kartta voi palauttaa hankalina aikoina mieleesi ne positiiviset tunnelmat, joita kohti kuljet. Omalla kohdallani painonhallinta ja opiskelu eivät aina tunnu pelkästään mukavilta. Ponnistelu on siedettävämpää, kun muistaa miksi sitä tekee. Vastoinkäymisten kautta voittoon!

Tee kartta omalla tyylilläsi. Minulle sanat ovat tärkeitä, siksi valitsin "iskulauseita" kuvaan. Ne ovat jo nyt auttaneet minua hankalampina hetkinä. Käytä vapaasti sinulle merkittävää symboliikkaa, kartan ei tarvitse avautua kenellekään muulle.

Mitä selkeämpänä tavoitteesi sinulle näyttäytyvät, sitä paremmin voit kaikessa toiminnassasi kysyä itseltäsi "viekö tämä tekeminen minua kohti tavoitteitani vai niistä poispäin?". Haaskaat vähemmän aikaasi epäolennaiseen ja teet parempia valintoja sinua palkitsevan elämän kannalta.

Ehdit vielä hyvin rakentaa oman karttasi vuodelle 2015. Tarvitset kartongin, sakset, liimapuikon, aikakauslehtiä (kysy äidiltä/mummolta/kaverilta/paperinkeräyslaatikosta, jos sinulle itsellesi ei tule mitään lehtiä). Alun orientoitumiseen suosittelen vaikkapa kynttilöiden sytyttämistä ja sopivaan tunnetilaan vievän musiikin kuuntelemista. Karttojen tekemistä voi harrastaa myös ystävien kesken, jokainen tietenkin tekee omansa. Kerropa, jos innostuit oman kartan tekemiseen! Innostavaa askartelua!

Torstain tehotreeni

Tänään tehtiin kahvakuulatreeneissä seuraavanlainen harjoitus. 7 kolmen liikkeen liikepatteria, jokaista tehtiin neljä kierrosta. Gymboss-ajastimeen ohjelmoitiin 12 x 30 s = 6 min/liikepatteri. Luonnollisesti aloitimme lämmittelemällä hölkkäämällä muutaman kierroksen salia ympäri minkä jälkeen pyöriteltiin nivelet läpi. Jokaisen patterin ensimmäisen kierroksen voi tehdä pienemmällä kuulalla, liikeratoja hakien. Harjoituksen viimeinen liikepatteri on rauhallisempi ja syke laskee siinä luonnostaan. Treenin lopuksi tehtiin vielä lyhyet palauttavat venytykset.

Kahden käden etuheilautus
Kehonpainokyykky
Ojentajadippi

Vauhtipunnerrus OIKEA
Vauhtipunnerrus VASEN
Seinäkyykky

Burpee
Kulmasoutu OIKEA
Kulmasoutu VASEN

Silmukka
Etunojapunnerrus
Lankku

Askelkyykky OIKEA
Askelkyykky VASEN
Hauiskääntö

Vuorikiipeilijä
Pystysoutu
Ylävartalon kierto istuen

Sivutaivutus OIKEA
Sivutaivutus VASEN
Vatsarutistus selinmakuulla

Siitäpä hikeä, sykettä ja ihanaa poltetta lihaksiin! Suosittelen kuntoilua aloitteleville liikkeisiin tutustumista osaavassa ohjauksessa.

Tervetuloa hyvän olon vuosi 2015!

Valon Soturin liikuntaryhmät vuodelle 2015 korkattiin kahvakuulailun merkeissä 20 asteen pakkasessa. Toimii!