Ihanasti pihalla

Aamuasahit sitkeästi pihalla, vaikka eihän tämä kesäkuulta ihan näytä - eikä tunnu! Puistojumppaa on tarjolla vaihtuvien ohjaajien vetämänä Oulussa, Oulunsalon Purjopuistossa tiistaiaamuisin klo 10. Jumpat ovat kaikille avoimia ja ilmaisia ikään, kokoon, sukupuoleen tai muihin ominaisuuksiin katsomatta. Kesän viimeinen puistojumppa on 19.8. Ohjaan asahia Eläkeliiton Oulunsalon yhdistyksen järjestämissä puistojumpissa vielä 8.7. ja 22.7.

Aina on hyvä sää kahvakuulailla!

"Sinä et ole koira! Älä palkitse itseäsi ruoalla!"

Tee-se-itse motivaatio

Se pieni ero meinaamisen ja tekemisen välillä. Mikä saa jotkut liikkeelle?

Elokuvien alussa hahmot esitellään usein toimintansa kautta - hahmot lunastavat luonteensa tekojensa kautta. Pahikset tekevät pahoja asioita ja hyvikset hyviä asioita. Samoin ihminen oikeassa elämässä tekee koko ajan valintoja, jotka määrittelevät hänet. Toiminta ratkaisee, eivät kauniit ajatukset, jotka ovat ristiriidassa toiminnan kanssa.

Motivaatio tulee usein toiminnan kautta. Kuntosalille lähteminen tai salaatin pilkkominen (vain esimerkkeinä!) voi tuntua aluksi työläältä, mutta huomaat, että todellisuudessa ne ovat ihan mahdollisia ja eivät lainkaan niin hankalia. Mukavuusalueelta lähteminen ei välttämättä koskaan tule tuntumaan euforiselta, mutta sinusta tulee ihminen, joka pystyy siihen siitä huolimatta. Uskotko, että sinun elämäsi päähenkilössä olisi potentiaalia enempään?

Millaiset elämäntavat tai -tyylin haluaisit itsellesi? Haluatko olla sellainen ihminen, joka kerta toisensa jälkeen lähtee sinnikkäästi treenaamaan? Ihminen, joka pitää huolta itsestään ja antaa keholleen ravinteikasta ruokaa? Ihminen, joka esimerkillisesti lopetti tupakanpolton näyttääkseen hyvää mallia lapsenlapsilleen? Ihminen, joka ottaa aikaa itselleen jaksaakseen paremmin palvella muita? Ihminen, joka on ystävällinen lajitovereille? Ihminen, joka kuunteli sydämensä ääntä ja toteutti unelmansa?

Kerro omaa sankaritarinaasi toimintasi kautta. Ala määritellä itseäsi uudelleen, teko teolta. Sinulla on vapaus valita ja sinulla on se samantien!

Kahvakuulatreenien rakentelua (torstain 12.6. kahvakuulatreenien ohjelma)

Ajattelinpa jakaa eilisen torstain kahvakuulatreenien ohjelman. Lämmittelyä en ole tähän erikseen "avannut" - joka kerta siihen sisältyy nivelten mobilisointi eli pyörittelyä, liikeratojen avaamista, vaihtelevasti erilaista sykkeennostoa ja kehon herättelyä, joskus kuulan pyöritystä vartalon ympäri, joskus hölkkää kentän ympäri, tällä kerralla mm. kyykkyä ilman lisäpainoa ja pystypunnerrus pienellä kuulalla valmistamaan tulevaan harjoitukseen. Sama treeni tehdään myös ensi maanantaina, koska suurin osa Niemenrannan treenaajista käy treenaamassa kerran viikossa. Sen torstaina jo tehneet tietävät siis mitä odottaa ja osaavat valmistautua henkisesti... Jos olet kiinnostunut tulemaan mukaan treenaamaan, löydät tuntien yksityiskohdat kotisivuilta valonsoturi.fi.

1. Gymboss-ajastus 6 x 60 s = 6 min (3 kierrosta x 1 min/liike)
KYYKKY + VAUHTIPUNNERUS (OIKEA)
KYYKKY + VAUHTIPUNNERRUS (VASEN)

2. Gymboss-ajastus 12 x 45 s = 9 min (3 kierrosta x 45 s/liike)
ETUHEILAUTUS OIKEA
TEMPAUS OIKEA
ETUHEILAUTUS VASEN
TEMPAUS VASEN

Olen huomannut, että kun tehdään peräkkäin etuheilautusta ja tempausta (tai vaihtoehtoisesti etuheilautusta ja rinnallevetoa), niin heiluriliike siirtyy paremmin tempaukseen, joka pohjautuu siis siis teknisesti pitkälti etuheilautukseen. Suoraan aloitettu tempaus tai rinnalleveto saattaa olla "ylävartalopainotteisempi" ja jalkojen ponnistus ja lantion liike voi jäädä vaitonaisemmaksi. Treeneissä konkarit pääsevät heti vauhtiin ja voivat tehdä omaan tahtiinsa liikkeitä, ja uusien kahvakuulailijoiden kanssa sama aika käytetään tekniikan läpikäymiseen - siis koitan pitää paikallaan seisoskelun ja tekniikan läpikäymisen varsinaisen ajastetun treenin ulkopuolella mahdollisimman lyhykäisenä. Tunnille voi tulla mukaan vaikkei olisi kahvakuulaa aikaisemmin kädessään pitänyt. Ensimmäiset kerrat menevät enemmän tekniikan hakemiseen, mutta tekemällä oppii parhaiten.

3. Gymboss-ajastus 12 x 30 s = 6 min (3 kierrosta x 30 s/liike)
ASKELKYYKKYKÄVELY
ETUNOJAPUNNERRUS
ASKELKYYKKYKÄVELY
MERIROSVOLAIVA

4. Gymboss-ajastus 12 x 30 s = 6 min (3 kierrosta x 30 s/liike)
KAHDEN KÄDEN ETUHEILAUTUS LIIKKUEN ETEEN
VATSARUTISTUS SELINMAKUULLA
KAHDEN KÄDEN ETUHEILAUTUS LIIKKUEN ETEEN
LANKKU

Käytän yleensä treenin aluksi pidempää ajastusta, eli liikettä tehdään 45-60 s ajan, jotta ehditään käydä tekniikka-asioita paremmin läpi. Liikkuvammissa harjoituksissa, joissa on tarkoituksena nostaa sykettä ja joiden liikkeet eivät vaadi aivan samanlaista huolellisuutta ja tarkkaavaisuutta (en tarkoita että voisi koheltaa, mutta kuula ei ole esim. yhden käden varassa pään yläpuolella) voi ja kannattaa käyttää lyhyempää ajastusta, nopeat vaihdot tekevät treenistä mukavasti etenevän. Erilaiset ajastukset tuovat mielestäni dynamiikkaa treeniin.

Treenin alkupuoliskon heilautuksissa ja kyykyissä tarvitaan keskivartalon voimaa tukemaan rankaa. Tästä syystä vatsalihasharjoitukset on jätetty treenin loppupuolelle. Treenin loppupuolella vuorottelemme usein raskaampia, hengästyttäviä liikkeitä ja paikallaan tehtäviä liikkeitä, joissa syke pääsee hieman tasoittumaan.

5. Lopuksi kehonhallintaa: turkkilainen ylösnousu, tuulimylly, kahvakuulatähti. Nämä tehdään pienemmällä kuulalla liikkeitä harjoitellen, rauhoittuen ja hengitellen. Vaihtoehtona on turvallisuuden vuoksi tehdä harjoitukset ilman kuulaa tai "mallata kuulan paikkaa" juomapullolla. Tähän päälle vielä lyhyet palauttavat venyttelyt, ja liha on kypsää ja olotila kohdillaan!

Onko pakko jos ei taho?

Kuinka motivoitua treenaamaan säännöllisesti? Kuntoilijan alkuinnostus kestää ihmisestä riippuen hetken tai kaksi. Jossain vaiheessa alkaa mieleen muodostua ns. tekosyitä, kuten väsymys tai tärkeämmät puuhailut. Kyseessä on luonnollinen ja täysin ymmärrettävä ilmiö. Alkuhuumassa saamme mielihyvää jo pelkästä treenaamisen suunnittelusta, välineiden hankkimisesta, asiasta puhumisesta muiden harrastukseen kajahtaneiden kanssa jne. Tottuessamme emme saa enää samaa "stimulaatiota" sen tiimoilta. Jossain vaiheessa "kuherruskuukausi" loppuu ja koittaa arki. Ei välttämättä jaksakaan enää lähteä liikkumaan. Ei huvita!

Saatat erehtyä ajattelemaan, että kyseinen laji ei olekaan "sinun juttusi", jos et joka kerta saa siitä maksimaalista mielihyvää, välttämättä edes treenin jälkeen. Useimmiten treenin jälkeen kuitenkin olo on hyvä ja tuntuu jopa naurettavalta miten hankalaa lähteminen olikaan. Mutta on ihan normaalia, että treenaaminen ei aina tunnu ihanalta ja olosi ei aina ole yhtä vahva tai ketterä. On mahtavia treenikertoja ja sitten on huonompia treenikertoja.

Meidän täytyy hyväksyä se, että treenaaminen on osa arkea ja rutiinia. Siihen ei tarvita maagista motivaatiota, älytöntä draivia ja nostetta. Treenaaminen voi olla kuin hampaiden pesu. Et kai joka aamu ja ilta jappase itsesi kanssa, että pesiskö hampaat vaiko ei? Se vain tehdään!

Niin kuin hampaiden pesusta, treenaamisesta tulee vähitellen helpommin ja helpommin toteutettava rutiini. Käytät vähemmän aikaa itsesi henkiseen valmisteluun, ja myöskin esim. kuntosalilla toimimisesta tulee koko ajan kotoisampaa ja luontevampaa.

Kuinka treenaamisesta sitten tehdään tapa? Ota tavoitteeksi harjoittelu itsessään. Tämä ei sulje pois esim. painonpudotustavoitetta, mutta jos haluat harjoitella säännöllisesti (toimenpide, joka edistää painon putoamista), niin muotoile tavoitteesi niin, että se on konkreettinen ja toteutettavissa. Esim. "käyn kuntosalilla kerran viikossa". Ja sitten täsmennä: "käyn kuntosalilla lauantaiaamuna". Treenille annetaan siis itseisarvo, eikä siis keskitytä sen tuomiin tuloksiin, vaan siihen että homma tulee tehtyä.

Älä mieti liikaa onko kyseinen treeni tai laji paras ja tehokkain. Tärkeintä on että liikut. Jos alat vatkata liikaa eri lajien välillä, et löydä säännöllisyyttä ja nousujohteisuutta harjoitteluun. Valitse jotain ja pysy siinä ainakin kuukausi. Menee aina aikansa ennen kuin uusiin liikkeisiin tai lajiin pääsee "sisään".

Pidä harjoituspäiväkirjaa. Suunnittele kalenteriin myös tulevat treenit.

Vaikka olen pitkiä aikoja harjoitellut salilla aivan itsekseni, tällä hetkellä minua motivoi säännölliseen kuntosaliharjoitteluun treenikaveri. Teemme kaverini kanssa yhteistä treeniohjelmaa. Joskus kun emme pääse yhtä aikaa, niin teemme "omalla ajalla" kyseisen treenin itseksemme. Kaverille ei jaksa läpistä tekosyitä ja tulee sovittua aina seuraava kerta kun salille lähdetään.

En ajattele palkitsevani itseäni treenin jälkeen mitenkään, mutta olen huomannut ottavani joka kerta mukaan valmiin suklaanmakuisen palautusjuoman, ja sen korkkaaminen on treenin päättävä seremonia.

Viimeisenä: aseta itsesi ja hyvinvointisi ykkössijalle. Terve velvollisuudentunto omaa itseään kohtaan on vain hyväksi. Se, että sinä olet voimakas ja terve, ei ole keneltäkään muulta pois. Kaikki sinusta välittävät haluavat sinulle parasta, joten älä turhaan työnnä muiden tarpeita omiesi edelle niin, että unohdat hoitaa fyysistä (ja samalla psyykkistä) kuntoasi!

Pane se paperille

Jäätävä tabata-treeni

Niemenrannassa on muutamana treenikertana on vedetty äärimmäisen tehokas tabata-treeni. Yhtä liikettä toistetaan 20 sekunnin ajan, kunnes pidetään 10 sekunnin tauko. Samaa liikettä tehdään kahdeksan kierrosta peräkkäin. Olen ajastanut Gymboss-intervalliajastimen siis 8 x (10 s + 20 s). Näin aloitetaan siis tauolla. Liikkeiden välissä pidetään muutaman minuutin tauko.

Huom: Tämä treeni sopii erityisesti niille, joille liikkeet ovat entuudestaan tuttuja. Liikkumista aloitteleville suosittelen harjoittelun aloittamista maltillisemmin 2-4 kierroksesta per liike ja liikkeiden harjoittelua rauhassa ennen tällaisen treenin vetäisemistä. Suosittelen myös lämpimästi treenaamista ohjatusti, voit saada ohjauksesta monta oivallusta turvallisempaan ja tehokkaampaan harjoitteluun!

1. Askelkyykky vuorojaloin eteen astuen
Video Videolla esimerkki kuinka kahvakuulaa voi pitää lisäpainona. Videolla tehdään vain yhtä jalkaa kerrallaan, harjoituksessa tee vuorojaloin.

2. Vauhtipunnerrus kahvakuulalla (oikea)
Video

3. Vauhtipunnerrus kahvakuulalla (vasen)

4. Maljakyykky

Video Tee liike luonnollisestikin oman liikkuvuutesi rajoissa. Voit kyykätä aivan hyvin ilman kahvakuulaa.

5. Etunojapunnerrus
Voit keventää etunojapunnerrusta paitsi tekemällä sen polvet maassa, myös punnertamalla jalat suorina esim. pöytää tai sohvaa vasten (vastaavasti saat raskaamman version nostamalla jalat korokkeelle). Niemenrannan "miniareenaa" ympäröi tukeva aita, jota vasten on hyvä punnertaa.

Videolla yleisimpiä etunojapunnerruksen virheitä ja niiden korjauksia.

6. Kahden käden etuheilautus kahvakuulalla
Video Kilpeläisen Tuomon etuheilautusopastus hakee vertaistaan. Varokaa satoja liikkeellä olevia huonoja opetusvideoita esim. youtubessa! Sieltä löytyy jopa vaarallisia "tekniikoita".

7. Vuorikiipeilijä
Video

HUH HUH!

Asahia kaikille

Olipa valtavan hieno porukka puistoasahissa tänään. Kiitos! Eläkeliiton Oulunsalon yhdistyksen koordinoimat kaikille avoimet ja ilmaiset kesäjumpat vedetään joka tiistai klo 10 Purjopuistossa vaihtuvien ohjaajien voimin. Ohjaan asahia vielä kolmena tiistaina: 24.6., 8.7. ja 22.7. TERVETULOA!

Naurujoogan jälkeen aurinko paistaa