Oma kehu haisee?

Joillakin ihmisillä motivaatio perustuu itseinhoon. He ovat henkisesti raskasta seuraa. Usein itseinhoiset syyttävät epäonnistumisestaan muita. Itseinhoiset eivät näe mahdollisuuksiaan. He hakevat ulkopuolelta jatkuvaa hyväksyntää, mutta toisaalta eivät usko heihin kohdistettua positiviista palautetta. Näillä henkilöillä on taipumus keskittyä enemmän huonoon kuin hyvään oloon. Seuraavilla tehtävillä voit harjoitella positiviisuutta ja itsestäsi tykkäämistä.

Erityisen tärkeää on, että vastauksessasi et kertaakaan jatka positiviista lausetta MUTTA-alkuisella sivulauseella, joka kumoaisi tai vähättelisi hyvää ja kaunista ajatustasi.

1. Kolme asiaa, joihin olet tyytyväinen ulkonäössäsi.
Esim. mitä onnistuneita valintoja olet tehnyt itse esim. hiustenvärin, ihonhoidon, vaatteiden tai ulkonäköösi vaikuttavan ravitsemuksen ja liikunnan suhteen, mitä ihania piirteitä olet perinyt, mitä positiivista ulkonäkösi kertoo sinusta, mitä positiivisia muutoksia ulkonäössäsi on tapahtunut, myös minkälaista potentiaalia ulkonäköösi voi liittyä.

2. Kolme asiaa, joihin olet tyytyväinen luonteessasi.
Esim. minkälaisia henkisiä vahvuuksia sinulla on, missä tilanteissa persoonasi parhaat puolet tulevat esiin, mitkä ovat ne hyvät ominaisuutesi jotka tekevät sinusta sinut, mitkä luonteesi ominaisuudet ilahduttavat muita, mitkä ominaisuudet auttavat sinua pääsemään tavoitteisiisi.

3. Kolme asiaa, joita osaat tehdä tai joiden tekemisestä tulet iloiseksi.
Esim. asioita, joihin sinulla on luonnostaan taipumus, joita olet harjoitellut ahkerasti tai joiden uskaltamisesta olet ylpeä. Tarkoitus ei ole verrata itseäsi muihin. Voit myös iloita oppimistasi uusista asioista. Onko jokin asia, jonka osasit joskus ja sitten unohdit taidon - voisiko sitä herätellä uudestaan?

4. Kolme asiaa, joissa olet onnistunut (esim. kauan sitten, yleisesti ottaen, aivan viime aikoina).
Suuri osa elämäsi hyvistä asioista on kuin onkin omaa ansiotasi. Esim. ihmissuhteet eivät pysy aivan pitämättä. Ajattele asioita, joita olet suorittanut loppuun asti kunnialla. Ajattele millaisista haasteista olet selvinnyt. Ajattele mistä haaveilit kauan sitten ja mikä toteutui.

5. Kolme asiaa, joista olet innostunut.
Voit olla vähän kiinnostunut tai isosti hurahtanut. Innostumisessa piilee valtava voima. Antaudu innostukseen.

6. Kolme ihmistä, joille ajattelet olevasi tärkeä tai merkityksellinen.
Tämän tehtävän tarkoitus on huomauttaa, että et ole yksin maailmassa, ja myös, kuinka monesta ihmisestä voit olla toisaalta itse kiitollinen. Maailma pyörii ilman sinuakin, mutta näillä ihmisillä elämä olisi kurjempaa ilman sinua.

7. Kolme asiaa, joista voit nauttia tänään.
Ajattele kaikilla aisteilla.

8. Kolme pientä asiaa, jotka voit tehdä voidaksesi paremmin tänään.
Miten voisit pienillä teoilla vaikuttaa psyykkiseen, fyysiseen ja sosiaaliseen hyvinvointiisi? Esim. asioita, jotka ovat rästissä ja ärsyttävät sinua. Itsesi hoitamiseen liittyviä asioita. Virkistäviä ja rentouttavia asioita. Asioita, joiden uskaltaminen palkitsee sinua. Asioita, joiden tekeminen vähentää stressiä (esim. lähteminen ajoissa, asioiden valmistelu).


BOONUS: Mitä toivoisit jonkun toisen sanovan sinulle?
Minkälaisia ihailun ja hyväksymisen sanoja toivoisit kuulevasi muilta? Sano se itse itsellesi.

Häntä pystyyn!

Hauskoja hetkiä naurujoogantäyteisestä viikonlopusta

Vapaanaurua Keminmaan naisvoimistelijoiden kanssa.

Oulun Edenin seinällä oleva mainos passasi teemaan kun kävin nauramassa Oulun seudun muistiyhdistyksen verkoston kanssa.

Pupujen ruokaa?

Ihan häiriintynyttä!

Olen pikkuhiljaa tympääntynyt tähän medikalisoituneeseen maailmaamme. Onko täällä juuri muuta kuin häiriöitä häiriöiden keskellä. Masentuminen ja lihominenkin ovat nykyään sairauksia. Useimmiten molemmat ovat ns. reaktiivisia, eli mielialan lasku tai ylensyöminen on reaktio johonkin tilanteeseen tai tunteeseen. Molemmissa myös perintötekijöillä on lusikkansa sopassa. Molemmissa voi olla kehityksellisiä tekijöitä, eli sekä negatiiviset ajattelumallit että syömistavat voivat olla muodostuneet ajan mittaan ja opittuja varhaisissa ihmisuhteissa. Yhteiskunta ja länsimainen elämäntapa voidaan nähdä osasyynä. Vielä rikaksi rokkaan muut sairaudet tai lääkitykset voivat aiheuttaa masennusta ja ylipainoa.

Näin monta syytä, jonka seurauksena ihminen lihoo ja/tai masentuu ja/tai passivoituu. Yleensä ihminen itse syyllistää itseään, tuntee olevansa huono ja epäonnistunut ja kaupan päälle muut vielä käskevät "ota itseäsi niskasta kiinni". Molempiin asioihin suhtaudutaan suurin tuntein. Masennus tai ylipaino määrittelevät ihmistä ja omivat identiteetin. Ovatko lihava ja masentunut adjektiiveja vai subjektiiveja?

Olen itse saanut kulkea läpi elämänvaiheen, jossa olin masentunut ja ylipainoinen. Minusta tällaiseen tilanteeseen voisi suhtautua nimenomaan aikansa kestävänä normaalina elämänvaiheena. Jopa kehitysvaiheena, jonka jälkeen voimme herätä ottamaan vastuun omasta kehon ja mielen terveydestä ja elämäntavoistaan. Aivan turha pyöritellä silmiä ja huokailla jäljestä päin. Siinä hetkessä se oli parasta mihin pystyit. Get over it.

Niin kauan kuin masennus ja ylipaino ovat häiriöitä tai sairauksia, voivat "sairaat" heittäytyä piiloon "sairauden" taakse. Siinä tilanteessa on hyvin vaikeaa "voittaa sairaus" ja saada leimaa pyyhittyä otsastaan. Leimaa, joka ei välttämättä näy muille, kuin itselle peilistä.

Se, mihin keskitymme, kasvaa. Mihin käytämme aikaamme ja energiaamme, vahvistuu. Jokaisesta löytyy terveyttä ja toimintakykyä. Keskitytään siihen mikä toimii, ei siihen mikä repsottaa, nilkuttaa tai änkyttää.

On vain kaksi tapaa...

Olin naurujoogaohjausreissulla ja kotiinpaluuaikataulut menivät vähän häneksi. Leikin tässä illan päätteeksi sellaista ajatusleikkiä, että onko olemassa tilannetta, johon ei voisi valita suhtautumistavaksi joko 1) "Onpa paska homma" tai 2) "Onpa kiva homma". Aivosi inspiroituvat valitsemastasi lauseesta ja pystyt jatkamaan sivulauseen "siksi koska...", valitsitpa sitten kumman vaihtoehdon tahansa. Kannattaako mieluummin etsiä todisteita siitä, että kyseessä on paska homma vai siitä, että kyseessä on kumminkin kiva homma eli joskus ns. onni onnettomuudessa?

Aloita joka päivä alusta

Suloista hölynpölyä

Naurujooga perustuu naurun terveellisiin fysiologisiin vaikutuksiin. Naurujoogassa tehdään ns. mekaanisia nauruharjoituksia, koska elimistö ei tee eroa "oikealle" ja "tekonaurulle" - vaikutus on sama. Naurujooga on kuitenkin myös paljon muuta. Ohjauksessani otetaan ilo irti kaikin keinoin: mm. erilaisin hullunkurisin improvisaation ja kipperinkielen (siansaksa, engl. Gibberish) keinoin. Näihin hain oppia toukokuussa 2012 israelilaisen kipperitaitajan Alex Sternickin koulutuksesta, josta videokollaasi alla. Kyllä nousi hymy huulille kun tuota katsoi.

Leikitään, lauletaan, tanssitaan. Siksi että ne tekevät hyvää, rentouttavat ja vapauttavat! Kun keho käyttäytyy iloisesti ja huolettomasti, mieli seuraa perässä. Kokeile vaikka itse samantien ja mene illistämään peilikuvallesi! On aika ihanaa päästää irti tarpeesta olla koko ajan järkevä ja kontrollissa!

Elämä on annettu nautittavaksi

Kaikella ihmisen toiminnalla on jokin tarkoitus. Syy, miksi ihminen tekee mitä tekee. Motiivi. Ihminen siis saa jonkinlaisen palkkion siitä mitä tekee. Syntyy motivaatio. Minkä porkkanan perässä juoksemme?

Kun luopuu jostain tavasta, luopuu sen tuomasta palkkiosta. Jollakin tavalla pahatkin tavat palkitsevat. Tilalle pitää keksiä uusi palkkio. Ei ole välttämätöntä lähteä pohtimaan pahojen tapojen syitä - vaikkapa tunnesyömisen pähkäily saattaa vain aiheuttaa lisää ahdistusta. Sen sijaan lähtisin nurinkurisesti muuttamaan elämäntapoja lisäämällä ei-haitallisia nautintoja ja antaisin ei-toivottujen tapojen vain jäädä tarpeettomiksi.

Saako ruualla palkita? No herranjestas, tietenkin. Ajattele miten hyvää terveellinen ruoka tekee sinulle. Tunne antioksidantit joka solullasi. Ajattele miten nauttimasi ateria suuntaa lihaksiisi sinua vahvistamaan. Ajattele ruokasi matka luonnosta lautasellesi. Nuuhki, tunnustele, maistele. Viivyttele pienen tuhman suklaapalan viettelyksessä, sallien.

Nauti kulttuurista. Hömpästä. Ihanasta seurasta. Oppimisesta. Hengittämisestä. Lukemisesta. Musiikista. Uuden luomisesta. Pelaamisesta. Ihmettelemisestä. Auttamisesta. Keskustelusta. Hymyilemisestä ilman syytä. Ongelmien ratkaisemisesta. Luonnosta. Liikkumisesta. Suunnittelemisesta. Innostumisesta. Tavoitteeseen pyrkimisestä. Suihkusta. Hiljaisesta hetkestä. Meluisasta hetkestä. Elämän mäiskeestä.

Huomaa, missä kohdassa hetkeä sinulla on tilaisuus nauttia.

Sitten, käytä vähän aikaa suunnitellaksesi itsellesi nautintojen elämän.

Kehu itseäsi ylitsevuotavasti. Sano itsellesi kaikki mitä haluaisit kuulla muiden suusta. Rakasta itseäsi niin kuin paras mahdollinen rakastaja. Kannusta itsesi huippusuorituksiin. Kiitä ja ylistä. Hemmottele itsesi pilalle. Sinun vuorosi on nyt. Se tyhjyys, jota koitat täyttää epätoivoisesti huonoilla valinnoilla, joilla vain tuhoat itseäsi, täyttyykin elämästä nauttimisesta. Nauti kaikin aistein, tee se heti!

Nauttimassa taivaallisesta turvehieronnasta Tupoksessa Valonkajo-hoitolassa.

Musiikista voimaa

Suurin osa ihmisistä on varmaan oivaltanut musiikin vaikutuksen mielialaan. Itse käytän sitä tarpeen mukaan nostattamaan tai rauhoittamaan olotilaa. Iloinen musiikki tekee iloiseksi. Se on hämmentävän yksinkertaista. Myöskin ääneen hoilottaminen tekee ihmiselle hyvää. Sama soiko kappale pään sisä- vai ulkopuolella, jammaileminen kannattaa aina!

Musiikki, vähän niin kuin kahvi, toimii kun sitä käytetään kohtuudella ja oikealla hetkellä. On hyvä oppia olemaan myös ilman. Kokeilepa olla ilman jatkuvaa taustamölyä tai "soundtrackia". Voitko pyöräillä, kävellä, juosta tai vaikka autoilla ilman radiota tai mp3-soitinta. Kestätkö hiljaisuutta?

Viherpirtelö (perussetti)

Olen syönyt viime aikoina vihreät vihannekseni ruokaisan salaatin muodossa, mutta kausittain innostun tekemään viherpirtelöitä. Luin joskus Victoria Boutenkon loistavan kirjan Green for life, enkä tarvinut enempää perusteluita viherpirtelöiden tekemiseen. Kirjaa ei ole valitettavasti suomennettu, mutta englantia ymmärtäville kirja on todella avartava.

Joitain simppeleitä pointteja viherpirtelöihin liittyen:

Käytä hedelmiä reilusti suhteessa vihreisiin, ainakin 60%-40%. Hedelmien liukeneva kuitu tekee pirtelöistä samettisia. Jos käytät liikaa vihreitä, on lopputulos maultaan "ruohoinen" ja karkeampi kuitu nousee pinnalle omaksi kerroksekseen. Vihreiden määrää voi kasvattaa vähitellen. Hyviä hedelmiä pirtelöön ovat banaani, omena, päärynä, mango, appelsiini, tuore ananas, mansikka jne. Hedelmät tekevät pirtelöistä herkullisia. Älä tee pirtelöitä, joita ei pysty erkkikään juomaan. Viherpirtelöt eivät ole rangaistus pahoista teoistasi, vaan todella kätevä juoda salaattisi. Kokeilepa myös kurkkua ja/tai selleriä sekaan.

Jos teet pirtelöitä usein, käytä vihreitä vaihdellen. Suosikkejani ovat pinaatti ja kotimainen romainesalaatti. Periaatteessa, mitä vihreämpää, sen parempi. Lisää aina vettä ainesten sekaan blenderiin, jotta sekoittaminen ylipäätään onnistuu. Käytä ihmeessä myös jääpaloja, sillä blenderi yleensä lämmittää seosta ja viherpirtelö on parhaimmillaan tuoreena mutta kylmänä. Hedelmiä voi myös pakastaa viherpirtelöön.

Ihan pihalla

007 ja lupa nauraa

Nautin ihan älyttömästi kaikesta mitä työkseni saan tehdä. Sekä yksilö- että ryhmänohjauksessa pitää olla justiinsa tässä ja nyt. Aivan parhaita hetkiä ryhmien kanssa ovat sellaiset, joissa aika tuntuu pysähtyvän. Monesti mietin että onko tämä tottakaan! Kun näen ryhmän liikkuvan koskettavan kauniisti asahissa tai uppoan itse niin omaan hengitykseen, että kaikki muu katoaa. Tai kun kahvakuulatunnilla näen tekniikan napsahtavan kohdilleen ja osallistujien hallitsevan kuulansa tai ylittävän itsensä, vapauttavan sisäisen kahvakuulapetonsa.

Tai vaikka kuvan hetki, perjantai-iltana Sarasuon päiväkodilla Oulussa, kun naurujoogan loppumetreillä vapautunut nauru ei ottanut loppuakseen - eikä sitä tarvinutkaan padota, kun oli lupa nauraa! Tarkoitukseni on luoda mahdollisuuksia kokemukseen, jossa unohtaa itsensä, on onnellisen hetken ajan täysin huoleton ja vain elää ja hengittää. Tunnen suurta kiitollisuutta siitä, että saan elää työssäni lajitovereiden kanssa yhdessä hyvän olon hetkiä. KIITOS.

Päivän positiivinen ajatus

Ota niin monta kuin tarvitset: Päivän positiivinen ajatus

Naura peloillesi

Olipa hauska nähdä tuttuja naamoja tällä loistavalla videolla. Olin viime lokakuussa naurujoogaamassa Kehitysvammaisten tukiliiton MAHTI-projektilaisten kanssa ja sain vastikään kutsun nauramaan toisenkin kerran. En tuntenut oloani hirveän varmaksi lähtiessäni vetämään naurujoogaa lievästi kehitysvammaisille aikuisille, mutta siitä muotoutuikin yksi parhaista sessioista ikinä. Siinä ryhmässä tunsin itseni hyväksytyksi sellaisena kuin olen - tunne, joka edesauttaa vapautuneen naurun pulppuamista. Kiitos, ihanat ihmiset.

Yhteisössä, joissa erilaisuutta hyväksytään, on helppo olla. Nauru yhdistää ja luo tuttuuden ja turvallisuuden tunteen. Aika moni työyhteisö olisi naurujoogan tarpeessa, jos ymmärtäisivät vain nähdä sen mahdollisuudet ilman puhdistamiseen. Nauru on sanatonta hyväksymistä. Tärkeää on muuten huomata, että naurujoogassa nauretaan aina hyväntahtoisesti, ei koskaan ivallisesti.

Ennakkoluulot puolin ja toisin ovat ihan tuttu juttu. Koitan lähteä ohjaamaan jokaista ryhmää (tai yhtä hyvin yksilöä) ilman ennalta vedettyjä johtopäätöksiä. Poikkeuksetta naurujoogan alussa ryhmät ovat erittäin ennakkoluuloisia. Jotta minulla on aikaa näyttää mistä on kysymys, en vedä mieluusti alle 45 minuutin naurujoogasessioita - käytän mielelläni jopa 90 minuuttia. Jokaista myöskin ensimmäisellä naurujoogakerralla pelottaa, että mitäköhän on tulossa. Vaatii jonkin verran osaamista lämmittää porukka asteittain niin, että outouden tunne ei muodostu esteeksi heittäytymiselle. Tunnen ylpeyttä saadessani mukaan kaikki ujoimmista ja arimmista kriittisimpiin älykköihin. (Toim. huom. tästäkään huolimatta ketään ei voi väkisin saada nauramaan. Se on erittäin pitkälti henkilökohtainen valinta.) Tilannetaju, oma heittäytyminen, sallivuus ja perusteleminen - koitan selittää asiat mahdollisimman maanläheisesti ilman mitään mystiikkaa. Naurujooga on aivan helppo ja looginen juttu. :D

Olen hirmu onnellinen saadessani jatkuvasti mahdollisuuksia pelkojeni kohtaamiseen. Kenties tähän pystyy samaistumaan moni lajitovereiden edessä työkseen esiintyvä. Kannustan kaikkia tekemään joka päivä jotakin mikä pelottaa!

Turvallista kahvakuulailua?

Yle uutisoi tänään otsikolla "Älä treenaa kahvakuulilla yksin, jos et hallitse tekniikkaa". En voi olla asiaa kommentoimatta, koska ohjaan kahvakuulatunteja Oulussa kaksi kertaa viikossa ja lisäksi teen tilausohjauksia erilaisissa työyhteisöissä. Osaamattomat ohjaajat, netissä leviävät kelvottomat kahvakuulavideot ja oma-aloitteisesti itsensä rikkoneet kotikahvakuulailijat ovat huonoa mainosta koko harrastukselle, joka on vaarassa saada aiheettomasti extremelajin maineen. Oma näkemykseni on, että oikein nautittuna kahvakuulaharjoittelu sopii useimmille.

Turvallisuus on ryhmäliikunnan tärkein asia. Liikkumisen tarkoitus on parantaa terveyttä ja toimintakykyä, eikä heikentää niitä. Ryhmässä on mahtava mahdollisuus opettaa turvallista suoritustekniikkaa yhtä aikaa useammalle ihmiselle.

Kahvakuulaurheilu ja kahvakuulaharjoittelu tulee käsitteinä erottaa toisistaan. Kahvakuulaurheilu on urheilulaji, jossa nostetaan yhtä tai kahta kahvakuulaa mahdollisimman monta kertaa 10 minuutin aikarajan sisällä. Nostot ovat tempaus ja työntö sekä rinnalleveto-työntö (LC eli long cycle). Kahvakuulaharjoittelua (tai "kahvakuulailua") on mikä tahansa treenaaminen, jossa kahvakuulaa käytetään välineenä. Kaikki kahvakuulaurheilun nostot ovat käyttökelpoisia liikkeitä myös kuntoilijalle. Näiden lisäksi kahvakuulaperusliikkeinä pidetään yhden ja kahden käden etuheilautusta sekä usein myös vauhtipunnerrusta. Kahvakuulaa voi käyttää lisäksi useimmissa lihaskuntoliikkeissä, joita käsipainoillakin voi tehdä. Kahvakuulaa voi käyttää lisäpainona kyykyissä ja askelkyykyissä. Välineen sovellusmahdollisuudet ovat rajattomat.




Kun ryhmässä on monentasoista ja -kuntoista treenaajaa, on saman harjoituksen varioiminen monille sopivaksi haastavaa. Kahvakuulan kanssa se onneksi onnistuu, koska jokainen osallistuja valitsee itselleen sopivan kokoisen kuulan. Harjoitus ajastetaan intervalliajastimella, jolloin jokainen tekee omaan tahtiin liikkeitä saman ajan, ilman kiireen tuntua. Tämä on suuri etu verrattuna siihen, että kaikki tekisivät ohjaajan tai musiikin määräämään tempoon. Jokainen löytää oman rytminsä, samoin kuin vaikka juostessa.

Tunnilla kehotan kaikkia valitsemaan sopivan kokoisen kuulan. Tekniikan opettelu aloitetaan pienellä kuulalla. Käytännössä säännöllistä liikuntaharrastusta aloitteleva nainen ottaa 4 kg tai 6 kg kuulan ensimmäisellä kerralla. 4 kg kuula on auttamattomasti liian pieni, mutta tästä saadaankin syntymään liikkujalle varmuus siitä, että hän itse hallitsee kuulan ja pystyy nostamaan painavampaa kuulaa. Heilautusliikkeiden tekniikka ja jaloilla ponnistamisen idea havainnollistuu paremmin vähän isommalla kuulalla. Hyvin nopeasti nainen kuin nainen pääsee treenaamaan 8 kilon kuulalla, jolla miehet yleensä voivat turvallisesti aloittaa harjoittelun.

Yhä useammalle on haasteellista hahmottaa omaa kehoaan, minkä vuoksi on mahdotonta yhdellä kerralla saada kaikkia tekniikka-asioita naksahtamaan kohdilleen kerrallaan. Kannustan kahvakuulailijoita tarkkailemaan asentoaan peilistä sisäharjoituksissa. Esimerkiksi vauhtipunnerruksessa pitää yhtä aikaa hahmottaa koko vartalo. Tekniikoissa keskitytään mm. lannerangan normaalin asennon säilyttämiseen ja olkapään hallintaan. Nostoissa liike pysäytetään ylös. Erilaisia nostoja pään yläpuolelle (tempaus, vauhtipunnerrus) tehdään vain pieni osa tunnista, ja kehotan aluksi tekemään ne pienemmällä kuulalla. Rauhallinen hallinnan tunne ja keskittyminen tekemiseen täytyy säilyttää koko ajan kahvakuulalla leikkiessä.

Kaikissa liikkeissä tekniikka-asiat ovat pohjimmiltaan samat. Samanlaista ergonomiaa sovelletaan kaikkeen nostamiseen, tai toisaalta esim. kahvakuulan kanssa kyykkääminen suuresti poikkea levytangon kanssa kyykkäämisestä (yleensä levytangossa on kuormaa vain moninkertaisesti). Sama asia toistuu siis harjoituksesta toiseen, ja käy vähitellen selvääkin selvemmäksi. Kahvakuula itsessään ei ole sen vaarallisempi väline kuin mikään mukaan lisäpaino. Liian suuri kuorma suhteessa huonoon liikehallintaan on vaarallista, välineestä riippumatta.

Kokonaisvaltaiset, ketjumaiset liikkeet, kuten tempaus ja vauhtipunnerrus, paitsi vaativat, niin myös luonnollisesti kehittävät oman kehon, sen asennon ja liikkeen hahmottamista - sisältäpäin. Samaan asiaan poraudutaan asahi-tunneilla, vaikka laji on näennäisesti aivan eri. Ihmiset eivät välttämättä ole kovin tietoisia asennoista, joissa päivät esim. toimistossa könöttävät. Kahvakuulaharjoittelu on siis omiaan lisäämään kehotietoisuutta.

Tuntien suunnittelussa kiinnitän huomiota kokonaisvaltaisuuteen. Eri lihasryhmiä kuormitetaan monipuolisesti, mieluiten niin että ylä- ja alavartalon liikkeet tai suurempien ja pienempien lihasryhmien liikkeet vuorottelevat. Näin liikkumista voidaan jatkaa pitkiäkin aikoja väsymättä, toisten lihasryhmien levähtäessä, sykkeen noustessa ja laskiessa. Syke pysyy suurimman osan tunnista ns. peruskestävyysalueella (60-70 % maksimisykkeestä). Haastavimmat liikkeet tehdään hyvin lämmiteltynä, mutta ennen väsähtämistä parhaan mahdollisimman liikehallinnan takaamiseksi.

Maanantaisin vetämäni treenit ovat ulkona. Eilisten kahvakuulatreenien ohjelma oli lämmittelyjen ja jäähdyttelyn välissä tämän näköinen. Harjoitus tehtiin neljän liikkeen pattereissa, neljä kierrosta kutakin. Yhtä liikettä tehtiin kerrallaan 45 sekuntia, eli yhden patterin kesto oli 12 minuuttia. Liikepattereiden välissä pidettiin juomatauko ja hölkättiin kenttä kerran ympäri.

Maljakyykky
Etunojapunnerrus
Kahden käden etuheilautus
Pystysoutu

Vauhtipunnerrus (oikea)
Vauhtipunnerrus (vasen)
Tempaus (oikea)
Tempaus (vasen)

Askelkyykky taakse astuen
Yhden käden kulmasoutu (oikea)
Yhden käden kulmasoutu (vasen)
Lankku

Tuntisuunnitelma jokaiselle tunnille on eri. Välillä tehdään sykkeennostoja, burpeeta, vuorikiipeilijää, askelkyykkykävelyä, välillä tasapainoillaan, tehdään erilaisia liikkeitä kehonpainolla ilman kuulaa. Kahvakuula on väline ja nimenomaan vain väline, jota voi, saa ja pitää käyttää luovasti, mutta turvallisuus ykkösenä säilyttäen.

Iloiseen joukkoomme kuuluu sekä miehiä että naisia - enemmistön muodostuessa edelleen naisista, vaikka ilahduttava määrä miehiä on tullut mukaan, yleensä puolisonsa houkuttelemana. Vanhin treenaaja on tällä hetkellä 74-vuotias. Mukana on työelämässä olevia, eläkeläisiä, kotiäitejä, monenkirjavaa sakkia. Yhdyn kuvaukseen, jonka mukaan kahvakuulailu on koko kansan painonnostoa!

Kaikessa kuntoilussa on omat riskinsä, mutta istuminen ja sohvalla röhnöttäminen ne vasta vaarallisia ovatkin. Osaavassa ohjauksessa riskejä voi minimoida. Haluaisin kannustaa kuntoilijoita aktiivisuuteen, omatoimisuuteen ja riippumattomuuteen ohjaajasta. Eväitä kannattaa hakea ohjauksesta ryhmässä tai hakea varmuutta tekemiseen henkilökohtaisesta ohjauksesta. Kahvakuula on väline, joka mahdollistaa painoharjoittelun missä ja milloin tahansa. Itse nautin siitäkin huolimatta kahvakuulani mieluiten motivoivassa, mutta rennon sallivassa ilmapiirissä ryhmätreeneinä.

Toivottavasti kahvakuulaan liittyvät huonot kokemukset eivät pilaa kenenkään innostusta lähteä välinettä kokeilemaan. Kahvakuula voi monelle olla portti aktiiviseen ja liikunnalliseen elämäntapaan.

Kahvakuulailun kauneutta

Keväältä näyttää

Keväältä näyttää, tuoksuu ja tuntuu! Niemenrannan koulun tekonurmikenttä oli tänä aamuna jo melkein kokonaan sulana. Kyllä kelepaa kahavakuulailla!

Rentouttavaa viikonloppua

Tarve rentoutumisen opetteluun lähtee itsestä, haluan pistää hanttiin omille ahdistuksille ja kiristyksille. Asiat sujuvat parhaiten, kun on rento ja voimakas - sopivalla intensiteetillä. Tätä taitoa muuten opetellaan myös kahvakuulaharjoittelussa. Toiminta on parhaimmillaan dynaamista, rytmikästä, virtaavaa... Jännitetään vain niitä lihaksia, joita sillä hetkellä tarvitaan. Vaatii tietoiseksi tulemista niistä ylimääräisistä jännityksistä.

Kaikenlainen liikunta rentouttaa auttamalla erottamaan lihasjännityksen ja rentoutumisen eron. Asahi ja naurujooga ovat aivan nerokkaita rentoutuskeinoja. Naurujoogasessioon kuuluu aina jonkinlainen loppurentoutus, ja olen sitä kautta saanut tilaisuuden kokeilla monenlaisten rentoutusten ohjaamista. Opiskelen tällä hetkellä sovelletun rentoutuksen menetelmän ohjaajaksi.

Alla on muutama nauhoittamani ohjattu rentoutus. Sovelletun rentoutuksen opettelu aloitetaan progressiivisesta rentoutuksesta, jossa rentoutetaan jännittämällä ja rentouttamalla ensin ylävartalo. Tästä edetään järjestelmällisesti aina nopeampaan rentoutumiseen, ja muutaman kuukauden aikana intensiivisellä harjoittelulla voidaan oppia rentoutumaan puolessa minuutissa, missä tahansa arjen tilanteessa. Samaa käytännöllistä rentoutumistaitoa opetellaan asahissa. Rentoutuminen ei siis aina tarkoita sitä, että pitää heittää pitkälleen.

Olen kehittynyt rentoutumistaidoissani paljon. Pystyn rentoutumaan paremmin ennen jännittäviä tilanteita ja palautumaan niistä paremmin. Rentoutumistaidot auttavat siis tekemään pelottavia ja hankalilta tuntuvia asioita. Sovellettua rentoutusta on käytetty erinomaisin tuloksin mm. paniikkihäiriön hoidossa. Jokaisella meillä on varmasti kokemusta tilanteista, joissa syke nousee, kämmenet hikoavat ja suu kuivuu. Tällaisiin tilanteisiin rentoutumistaidot tuovat helpotusta.

Rentoutumiseen liittyvissä asioissa huomaa ihmisen fysiologisten ja psykologisten ulottuvuuksien saumattomuuden. Jännitystilanteessa ylivirittynyt fyysinen tila edesauttaa luomaan ahdistuneita ajatuksia, ja niin edelleen. Rentoutumisen jälkeen asiat asettuvat paremmin mittasuhteisiinsa.

Kuulat orrella

Et muuten tarvitse omaa kahvakuulaa kokeillaksesi jo yleissivistykseen kuuluvaa liikuntamuotoa. Niemenrannan koulun ulkovälinevarastosta löytyy tällainen kuula-arsenaali lainattavaksi. Pitäisiköhän nuo ruosteet siivota tuosta telineestä, jotenkin on muutenkin niin boheemin näköinen tuo koko hässäkkä.

Normi-ilta

Aurinkoa

Voimaa blenderistä. Mangoa, mandariinia, banaania, maitorahkaa. Nautitaan sisäisesti.

Hetki ennen asahia

Kentän laidalla

Tuli puhumisen tarve kentän laidalla kahvakuulatreenien jälkeen.

Pöpinä pirtelöihin

Tiedän inspiroineeni pirtelöhössötykselläni joitakin lajitovereita innostumaan pirtelöiden tekemisestä. Rahkapirtelöt ovatkin loistava keino lisätä marjoja ja hedelmiä, proteiinia ja kuitua ruokavalioon. Olen aika pitkään pirtelöitä pyöräytellyt, enkä ole vielä kyllästynyt, koska makuyhdistelmiä on rajattomasti. Videolta löytyy yksinkertainen peruspirtelöohje.

Ah, asahi

Asahi-tunnilta 25.2.2014.

"Anything worth doing is worth doing slowly." - Mae West