En voi tarpeeksi korostaa suunnitelmallisuuden merkitystä elämäntapamuutoksissa. Ruokavalio, liikunta ja lepo ovat asioita, joita ei kannata jättää inspiraation varaan. Suunnitelmallisuus tekee elämästä henkisesti helpompaa, koska ei tarvitse olla koko ajan harkitsemassa vaihtoehtoja. Mieli tulee rauhallisemmaksi, kun voit luottaa siihen että nämä elämän perusasiat ovat kunnossa.
Liikkumisen suhteen on hyödyllistä rakentaa itselle harjoituskalenteri, jota tarkistelemalla varmistat, että liikkuminen on säännöllistä ja monipuolista. Harjoitukset voi merkitä (etukäteen!) ihan tavalliseen kalenteriin kunkin päivän kohdalle. Olen huomannut omakohtaisesti, että kalenteriin merkittyä harjoitusta on huomattavasti vaikeampi skipata kuin ajatuksen tasolle jäävää.
Omassa viikko-ohjelmassani on tällä hetkellä 4 kuntosaliharjoitusta, jotka sijoitan eri päiville kuin maanantaina ja torstaina ohjaamani kahvakuulatreenit ovat. Kuntosalilla harjoittelen korkeintaan kahtena peräkkäisenä päivänä. Viikossa on yksi lepopäivä, jolloin harjoittelu voi olla lähinnä luonnossa liikkumista koiran kanssa. Pidemmällä tähtäimellä kovaa harjoittelevien on hyvä sijoittaa kalenteriin väliin kevyempiä viikkoja, jolloin keho saa palautua rasituksista kunnolla. Tämä on oleellista myös kuntoilua aloitteleville - ei ole järkeä paahtaa täysillä, kunnes keho pettää. Tavallinen tarina on se, että alkuinnostus tyssää flunssaan. Harjoittelu voi olla nousujohteista eli liikunnan määrää ja kuormitustasoa voi nostaa maltillisesti, lähtötaso huomioiden. Suosittelen "ohjelmoimaan" kalenteriin myös liikkuvuutta parantavia harjoituksia, esim. asahi on loistava menetelmä tavanomaisten venyttelytuntien vaihtoehdoksi.
Olet varmaan joskus pyörinyt nälkäisenä keittiössä ja miettinyt, että mitäköhän sitä söisi. Ruoka voi pyöriä mielessä pitkin päivää, koska se on niin harvinaista herkkua. Kun syö säännöllisesti, niin ruoka ei ehdi käydä mielessä, kun sitä saa jo tarpeeksi lisää. Riittävä ravinto takaa sen, että verensokerit eivät heilahtele ja nälkä ei käy sietämättömäksi. Myöskään laihduttajan ei tarvitse kituuttaa ja kärsiä - sille ei ole itseasiassa mitään syytä tai tarvetta. Kuka jaksaa pitemmän päälle elää pahalla tuulella, maha kurnien, seuraavalle aterialle tiensä taistellen?
Olen itse valmiiden eväiden ansiosta välttänyt töissä ja opiskeluissa iltapäivän tolkuttomat väsymykset ja päänsäryt. Minusta on ihan älytön tilanne, että huomaa olevansa jossakin tien päällä tai kaupungilla nälkäisenä, ja "joutuu sortumaan" esim. pikaruokaan. Tällaista ei kertakaikkiaan tapahdu, jos ruokavalion suosittelee etukäteen. Omien eväiden mukana kantamista ei kannata hävetä eikä se ole "turhaa hössötystä". Hyvä väline ruokavalion suunnittelemiseen on Sulamo.
Riittävä uni on tärkeää. Krooninen unenpuute heikentää immuunipuolustusta eli altistaa tulehdussairauksille. Riittämättömällä nukkumisella on yhteys myös lihavuuteen, ja samoin mielenterveyden häiriöihin. Elimistö palautuu unen aikana, ja kasvuhormonin (somatotropiini; aivolisäkkeen etulohkon erittämä kasvua edistävä ja mm. hiilihydraattiaineenvaihduntaa säätelevä hormoni) eritys on suurinta unen aikana.
On hyvä tiedostaa, mikä valvottaa tai katkoo unta ja mihin itse voi vaikuttaa. Tietokoneella tai telkkarin ääressä roikkuminen on itsestä kiinni. Sängyssä pyöriminen ja murehtiminen on myös asia, josta voi löytää tien parempaan nukahtaminen. Rentoutumistaitoja voi opetella, kokeile esim. tätä nauhoittamaani rentoutusta. Olen oppinut itse "nukuttamaan" itseni hengittämällä syvään ja rentouttamalla kehoni. Hyvä keino on myös kirjoittaa mielessä pyörivät asiat paperille, sängyn vieressä kannattaa pitää paperia ja kynää tätä varten.
Olen ottanut avuksi aktiivisuusmittarin (Polar M400), joka mittailee liikkeitä myös yöllä ja arvioi unen määrän ja laadun. Yöuneni määrä on tällä hetkellä vähän yli seitsemän tuntia (kuten suurimmalla osalla suomalaisista), mutta unentarve tuntuisi olevan ainakin tunnin enemmän. Henkinen stressi tai fyysinen kuormitus (esim. treenaaminen) lisäävät unen tarvetta.
Suunnitelmallisuus nostaa kynnystä tehdä poikkeuksia. Elämässä on tilanteita, joissa ei pysty hyvääkään suunnitelmaa noudattamaan. Tällaisia ovat force majeure-esteet ja kriisitilanteet, joissa toki etenkin terveellisen ruokavalion noudattaminen ja riittävän levon saaminen olisi hyvä asia. Tarkastele, mitkä asiat saavat sinut hyppäämään pois hyvältä polultasi. Tarjoaako joku kenties pullaa, tai onko sinulla niin paha mieli, että sinun "täytyy saada" jotaki hyvää?
Tottakai elämässä saa olla iloisia poikkeuksia. Joskus on mukavaa laiskotella ja lojua sohvalla, valvoa ihan liian pitkään (niin kuin silloin nuorena, kun valvominen ei tuntunut missään) tai syödä niin että napa ruskaa. Kuitenkin ihana arki on sitä tasaista porskuttamista, joka tuo tuloksia. Kaikkea ei tarvitse eikä kannata muuttaa kerralla. Kyseessä on jälleen kerran prosessi. Elämäntavat muuttuvat vähän kerrallaan paremmiksi, terveyttä edistävämmiksi, muuta elämää tukeviksi. Huomaat jossain kohtaa, että terveellisten eväiden tekeminen ei vaadikaan niin paljon vaivaa kuin miltä se aluksi tuntui. Ruokakaupassa valinnat tulevat automaattisiksi. Et käy suurta henkien taistelua lähtiessäsi treenaamaan. Nukkumaanmenoaika ehkä siirtyy vähitellen aikaisemmaksi tai opit nukahtamaan helpommin. Elämä helpottuu ja se on tolokkujen elämäntapojen paras anti!
TSEMPPIÄ! :)
 |
| Kuvassa seuraavaa päivää varten valmistetut puolukka-banaani-vehnälese-maitorahka-pirtelöt. |
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti