Ajattelinpa jakaa eilisen torstain kahvakuulatreenien ohjelman. Lämmittelyä en ole tähän erikseen "avannut" - joka kerta siihen sisältyy nivelten mobilisointi eli pyörittelyä, liikeratojen avaamista, vaihtelevasti erilaista sykkeennostoa ja kehon herättelyä, joskus kuulan pyöritystä vartalon ympäri, joskus hölkkää kentän ympäri, tällä kerralla mm. kyykkyä ilman lisäpainoa ja pystypunnerrus pienellä kuulalla valmistamaan tulevaan harjoitukseen. Sama treeni tehdään myös ensi maanantaina, koska suurin osa Niemenrannan treenaajista käy treenaamassa kerran viikossa. Sen torstaina jo tehneet tietävät siis mitä odottaa ja osaavat valmistautua henkisesti... Jos olet kiinnostunut tulemaan mukaan treenaamaan, löydät tuntien yksityiskohdat kotisivuilta valonsoturi.fi.
1. Gymboss-ajastus 6 x 60 s = 6 min (3 kierrosta x 1 min/liike)
KYYKKY + VAUHTIPUNNERUS (OIKEA)
KYYKKY + VAUHTIPUNNERRUS (VASEN)
2. Gymboss-ajastus 12 x 45 s = 9 min (3 kierrosta x 45 s/liike)
ETUHEILAUTUS OIKEA
TEMPAUS OIKEA
ETUHEILAUTUS VASEN
TEMPAUS VASEN
Olen huomannut, että kun tehdään peräkkäin etuheilautusta ja tempausta (tai vaihtoehtoisesti etuheilautusta ja rinnallevetoa), niin heiluriliike siirtyy paremmin tempaukseen, joka pohjautuu siis siis teknisesti pitkälti etuheilautukseen. Suoraan aloitettu tempaus tai rinnalleveto saattaa olla "ylävartalopainotteisempi" ja jalkojen ponnistus ja lantion liike voi jäädä vaitonaisemmaksi. Treeneissä konkarit pääsevät heti vauhtiin ja voivat tehdä omaan tahtiinsa liikkeitä, ja uusien kahvakuulailijoiden kanssa sama aika käytetään tekniikan läpikäymiseen - siis koitan pitää paikallaan seisoskelun ja tekniikan läpikäymisen varsinaisen ajastetun treenin ulkopuolella mahdollisimman lyhykäisenä. Tunnille voi tulla mukaan vaikkei olisi kahvakuulaa aikaisemmin kädessään pitänyt. Ensimmäiset kerrat menevät enemmän tekniikan hakemiseen, mutta tekemällä oppii parhaiten.
3. Gymboss-ajastus 12 x 30 s = 6 min (3 kierrosta x 30 s/liike)
ASKELKYYKKYKÄVELY
ETUNOJAPUNNERRUS
ASKELKYYKKYKÄVELY
MERIROSVOLAIVA
4. Gymboss-ajastus 12 x 30 s = 6 min (3 kierrosta x 30 s/liike)
KAHDEN KÄDEN ETUHEILAUTUS LIIKKUEN ETEEN
VATSARUTISTUS SELINMAKUULLA
KAHDEN KÄDEN ETUHEILAUTUS LIIKKUEN ETEEN
LANKKU
Käytän yleensä treenin aluksi pidempää ajastusta, eli liikettä tehdään 45-60 s ajan, jotta ehditään käydä tekniikka-asioita paremmin läpi. Liikkuvammissa harjoituksissa, joissa on tarkoituksena nostaa sykettä ja joiden liikkeet eivät vaadi aivan samanlaista huolellisuutta ja tarkkaavaisuutta (en tarkoita että voisi koheltaa, mutta kuula ei ole esim. yhden käden varassa pään yläpuolella) voi ja kannattaa käyttää lyhyempää ajastusta, nopeat vaihdot tekevät treenistä mukavasti etenevän. Erilaiset ajastukset tuovat mielestäni dynamiikkaa treeniin.
Treenin alkupuoliskon heilautuksissa ja kyykyissä tarvitaan keskivartalon voimaa tukemaan rankaa. Tästä syystä vatsalihasharjoitukset on jätetty treenin loppupuolelle. Treenin loppupuolella vuorottelemme usein raskaampia, hengästyttäviä liikkeitä ja paikallaan tehtäviä liikkeitä, joissa syke pääsee hieman tasoittumaan.
5. Lopuksi kehonhallintaa: turkkilainen ylösnousu, tuulimylly, kahvakuulatähti. Nämä tehdään pienemmällä kuulalla liikkeitä harjoitellen, rauhoittuen ja hengitellen. Vaihtoehtona on turvallisuuden vuoksi tehdä harjoitukset ilman kuulaa tai "mallata kuulan paikkaa" juomapullolla. Tähän päälle vielä lyhyet palauttavat venyttelyt, ja liha on kypsää ja olotila kohdillaan!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti